La Llamada del sendero...

Joseeeeemaaaaaaa......Joseeeemaaaaaaa.....esta mañana al despertarme temprano, escuchaba una voz que me llamaba...el sonido venia de una caja:

El Resultado de la Constancia

Hola a tod@s,

Hoy no vengo con recetas, ni ejercicios, ni estudios científicos...hoy, navegando por las redes me he encontrado con una cosilla que quería compartir con tod@s vosotr@s..

No soy muy amigo de las redes sociales...todo me parece falso "postureo" y situaciones forzadas, hay mucha palabrería, y se nos dice muchas veces solo cosas que queremos oír...aún así a veces encuentras cosas que pueden dar un empujón a muchos..y esta es una de ellas:

Foto
Asterio Salas
Facebook

El sabor: Placer o Condena

Hola a tod@s,

Esta vez escribo un artículo de opinión, no vengo a vosotros con links, ni estudios científicos, está vez expreso mi humilde opinión, y como siempre, podemos hablar del tema por mail o en persona (siempre prefiero esto último la verdad).

No busco convencer a nadie, pero si mostrar que vamos por el camino equivocado, y si en el intento, tropiezo….pues me levantaré y lo seguiré intentando.

Todos los días en mi trabajo veo una realidad  muy objetiva, estamos hablando de ciudadanos entre 16 y 70 años. Todos ellos trabajadores de distintos niveles culturales, distintos niveles económicos y  distintas razas,   son una representación real de la sociedad actual.

Lo que no es normal es que el 70% de esa población mencionada esté obesa o con sobrepeso, las cifras de diabetes tipo 2 sigan aumentando y lo que es peor, la edad de inicio, también está disminuyendo…

Y lo de que estén obesas o con sobrepeso no es que lo diga yo porque tiendo a esa visión, sino  que sanitariamente, es así,  y tampoco es que yo quiera seguir esos estereotipos de portada de los modelos deportivos y famosos, sino que para mi la obesidad y el sobrepeso, son problemas de salud, yo no veo un tema estético, yo veo ENFERMEDAD.

Tampoco es normal que pese a que enfoques alimenticios antiguos (y ya desfasados en su momento de inicio), no funcionen, se sigan recomendando y cayendo en los mismos errores una y otra vez... ¿a quién beneficia esto? A vosotros evidentemente NO

La gente come mal, y el personal sanitario receta y recomienda mal y en exceso… pero, ¿de verdad que nadie lo ve?.

Pastillas de caldo caseras

Hola a tod@s,

Por fin ayer hicimos pastillas de caldo caseras, y por tanto pude documentar la entrada con fotos, así que vamos ponerlo paso a paso.

Tenéis decenas de recetas de este tipo y esta es una mas, personalizada a nuestro gusto (lo mismo podréis hacer vosotr@s).

Ingredientes para unas 50 pastillas:

- 300 gr de ternera de confianza picada

- 100 gr de tomate cortado

- 300 gr de verduras y hortalizas variadas, en nuestro caso puerro, cebolla, ajo, zanahoria y calabaza

- 300 gr de sal Rosa del Himalaya (o también cualquier sal no refinada, Sal Celta, Flor de Sal, etc)

- Vino para cocinar, a Cris le encanta esta marca en concreto (elegid el que os guste)

- Especias al gusto, en nuestro caso, una cucharadita de Curcuma,  un poquito de tomillo y muy poquito de albahaca

- Si la mezcla queda muy aguada, se puede añadir Agar Agar, para espesarla.

Receta:

Preparamos y limpiamos las verduras y la carne

Conejo Asado al Estilo Cris

Hola a tod@s,

¿Que os parece otro delicioso asado?

Pues vamos a por una carne muy magra y proteica, así que habrá que acompañarlo de una buena grasa saludable.

Partimos de una buena materia prima de nuestro carnicero de confianza, gracias a Paulino sabemos que comemos una excelente carne.

Para 4 personas necesitamos 1 pieza y media:

Tras colocarlo en la bandeja del horno vamos a "pintarlo" con nuestra pastilla de caldo "casera" disuelta en aceite de oliva virgen extra (de verdad que en el siguiente articulo os muestro la receta de la pastilla de caldo casera)

Pollo Asado al limón al estilo tradicional

Hola a tod@s,

Esta vez vamos con una carne blanca, receta muy conocida, pero con algunos "toques" personalizados, y sobretodo muy sencilla de hacer.

Ingredientes 4 personas:

1 pollo de corral mediano

1 manzana

1 pastilla CASERA de caldo (En otro artículo os daré instrucciones de como hacer pastillas de caldo SIN GLUTAMATO, todo REAL y natural)

1 Limón

Nueces, almendras..

Media patata

Especias al gusto (Tomillo y romero)

Receta:

Colocamos el pollo ya limpio  sobre papel del horno.

"Estudios" Cientificos

Hola a tod@s,

Escribo este articulo para mostrar mi asombro por la cantidad de "estudios" que en los últimos meses se están mostrando en la web y en las redes sociales.
Y entrecomillo "estudios" porque me planteo que tienen en realidad de estudios..

En el siglo pasado todo nos "entraba" por la TV, las revistas y algún que otro libro, y nuestros estilos de vida estaban condicionados por los estereotipos que veíamos en esos medios, pero con la llegada de Internet, el acceso a la "información" (a TODA la información) ha sido masivo.

Pero me temo que no estamos capacitados en general para discernir y separar "el grano de la paja" y como resultado de tanta "desinformación" los ciudadanos ya no saben que es bueno o que es malo, y esto se está convirtiendo en algo peligroso  para la salud de este mundo.

Damos por valida la información, los artículos y los estudios que provienen de "expertos", famosos o conocidos actores de la vida científica y social, pero lo cierto es que muchas veces esa información no tiene un origen adecuado ni esos estudios tienen un verdadero rigor científico.

Judías Verdes o Vainas y Alitas de Pollo

Hola a tod@s,

Aquí estamos con una nueva y sencilla receta de verduras, para los expertos cocineros supongo que será un insulto publicar recetas tan sencillas, pero mucha gente no sabe cocinar verduras, así que vamos a ponérselo fácil...

Lo primero una vez mas, ingredientes de calidad, a ser posible de la región, así que compramos unas buenas vainas:

Y ahora toca cortar las puntas y partes estropeadas:

Coliflor al vapor

Hola a tod@s,

Seguimos con estas "receticas" de verduras muy muy sencillas, prácticas y sobretodo ricas y saludables.

Esta vez le corresponde el turno a la Coliflor o Pella, que por cierto es quizás una de mis preferidas.

Así que vamos allá:

Compramos una coliflor en un sitio de confianza (mercadillo), el tamaño dependerá de las raciones lógicamente, con 1.5 Kg ayer comimos 4 personas aunque las raciones, sobretodo la mía, eran considerables..je je je ....

Puerros Cocidos

Hola a tod@s,

Os dejo hoy una nueva receta de verduras, rápida sencilla y por supuesto, sana y nutritiva:

Puerros cocidos:

Ingredientes para 3-4 personas:

Puerros (10 puerros)
Una patata pequeña
2 zanahorias pequeñas
Agua
Sal del himalaya

Receta (Copyright de mi querida esposa, je je je):

Tarta de Queso Keto (Sin azúcar ni harina)

Hola a tod@s,

Aunque próximamente iré publicando recetas sencillas de verduras (nuestra verdadera base de alimentación...), voy a daros hoy una receta sencilla de tarta de queso para celebrar:

 ¡¡SAN FERMÍN !!

Así que aquí vamos:

Ingredientes para 8 personas :

100 gr de harina de almendras (aunque puede ser vuestro fruto seco preferido)
70 gr de mantequilla (de vacas de pasto a ser posible)
2 manzanas verdes peladas
3 Huevos camperos (si son ecológicos mejor)
300 gr de queso crema (sin azucares ni cosas raras, me gusta el del Aldi)
200 gr de nata (yo siempre utilizo nata para montar que solo sea nata sin nada mas)
Un molde redondo de cristal

Receta:

"Tagliatelle" de Calabacín

Hola a tod@s,

Os dejo una receta de verduras riquísima y facilísima de hacer.

Ingredientes:

Calabacines (uno por comensal)
Aceite de oliva virgen extra
Sal del himalaya
Queso curado

Receta:

Lavar y cortar longitudinalmente los calabacines

Necesitamos un utensilio de cocina para obtener tiras finas largas (dependiendo del tipo de utensilio se pueden hacer con forma de espagueti). Podéis usar también un espiralizador de verdura.

Grasa Saludable, Fuente principal de energía

Hola a tod@s,

Abro esta entrada con una foto de la web DietDoctor en la que podréis encontrar consejos y recetas para una alimentación saludable LCHF.

Vamos con una duda que me soléis preguntar, ¿de verdad es bueno comer tanta grasa?

Si disminuimos al máximo los hidratos de carbono, como ocurre en la alimentación LCHF, o en la Dieta Paleolítica, entonces nuestro cuerpo necesita una fuente principal de energía, y en nuestro caso es la grasa...la Grasa Saludable...hablemos entonces de ella.

Cuando nuestros antepasados se alimentaban, lo hacían recolectando bayas, frutas y raíces, y cazando animales. Y de esos animales obtenían pieles, carne y grasa... ¡¡ Grasa saturada !!

Comían hasta saciarse y ya no volvían a comer hasta no tener de nuevo hambre y una presa disponible (a saber cuando sería eso).

Tarta de Chocolate LCHF Sin Azúcar

Hola a tod@s,

Ayer hablando con mi hija, me decía que muchas personas piensan que comer de forma REAL y saludable te hace infeliz, y ella mismo me decía que nada mas lejos de la realidad, que comiendo como come se siente llena de energía, saciada y comiendo alimentos naturales, saludables y deliciosos.

Para la celebración de ayer hice una tarta de cumpleaños que al parecer gustó a todo el mundo.
En sus ingredientes había de todo, menos azúcar y harina. Es decir toda una tarta LCHF (Baja en carbohidratos y alta en grasa saludable)

Por supuesto que no pasa absolutamente nada, por encargar la típica tarta de chocolate tipo Sacher, o esa otra de Hojaldre con crema y nata, pero aquí os dejo una receta por si queréis sorprender a alguien, o simplemente si queréis comer algo distinto, delicioso y saludable a la vez.


Ingredientes para 8 Raciones (Yo ayer dupliqué todo para obtener 16 raciones):

200 gr de almendras crudas
60 gr Mantequilla
Nueces (al gusto)
2 huevos ecológicos o camperos
200 ml de nata para montar (solo nata sin ningún ingrediente mas en su composición)
2 manzanas verdes
1/2 cucharadita de nuez moscada
2 cucharaditas de canela en polvo (mejor si es recién molida)
1 cucharada de bicarbonato
2 cucharadas de limón recién exprimido
100-125 gr de Chocolate 85% (sin edulcorantes)
Almendra laminada para decorar
Frambuesas para decorar

El Pan ¿Engorda?

Hola a tod@s,

En las charlas , a la que algunos habéis asistido, uno de los temas que mas llama la atención y que mas "duele", es el tema del pan, hablemos pues de el.

Como en el resto de temas alimentarios, con el pan se ha dicho de todo, y por supuesto la gran mayoría es infundado y carente de evidencias científicas.

Como ya os expliqué el 98% del trigo mundial, es de la especie Enano, o Semi-Enano, así que para empezar, cuando alguien cuenta que cultiva su propio trigo, o que consigue uno ecológico, o natural, vale, pues está muy bien, pero es un trigo seleccionado genéticamente, que soporta muy bien sequías, plagas, y que proporciona mayor rendimiento económico por crear un grano de mayor tamaño.... Pero sigue siendo trigo....

El trigo es un hidrato de carbono, y aunque tiene minerales y vitaminas, no es comparable a lo que nos aportan las verduras, en realidad la mayor función del trigo es energética, ya que nutricionalmente hablando es muy pobre, aunque si seguimos las recomendaciones mundiales de la OMS, entonces hay que comerlo a todas horas y en todas las comidas...una aberración...¡¡ se habla de hasta 6 raciones al día !!

Estiramientos: ¿Si o No?

                                                                                                         Autor Fotografía

Nueva entrada, esta vez dedicada a otro elemento fundamental de  nuestra vida REAL: el movimiento.

Objetivos:

Añadir una rutina de estiramientos estáticos a nuestra vida.

Antes de nada tengo que comenzar con algunas frases, que cada vez se oye o se lee mas a menudo:

- Hay que hacer estiramientos todos los días...
- Los estiramientos son malos, no hay que hacerlos nunca...
- Hay que hacerlos antes y después del ejercicio....
- Solo hay que hacerlos después del ejercicio...

Todas esas frases pueden tener algo de cierto, y realmente es difícil dar una unica respuesta.

A mis amigos les suelo preguntar: con la edad que tienes, ¿te duele algo? , ¿llegas al final del día contracturado? ...y según lo que me respondan, les aconsejaré estirar o no...también suelo decir que si eres deportista habitual y nunca has tenido lesiones ni sobrecargas y  nunca has estirado...NO ESTIRES..así de claro.

Supuestos beneficios del estiramiento (el copia y pega ha sido en los últimos años  ha sido una tónica habitual):

• Mejora de la flexibilidad, resistencia y fuerza muscular....depende, y sin evidencia cientifica

• Reducción de las molestias y dolores musculares (se recomienda estirar, incluso mientras duren las molestias, aunque en una menor intensidad)....depende de la persona, de la lesión..

• Buena movilidad muscular y articular...si solo se trata de movilidad y aumento del rango articular, mejor un estiramiento dinámico

• Movimientos musculares mas eficientes y fluidez motora....por si solos no son suficientes

• Prevención de lumbalgias....sin evidencias en la prevención

• Mejora del alineamiento corporal y de la postura corporales...imprescindible fortalecimiento

• Enfriamiento después de una sesión de ejercicio...nunca inmediatamente y dependerá de la persona..

Así que de momento no hay nada claro ¿no?

En lo que si comienza a haber suficiente evidencia es en la recomendación de NO utilizar el estiramiento pasivo en el calentamiento, aquí tenéis un  estudio y aquí otro  artículo con referencias a mas estudios.

La evidencia (aunque no clara) destaca que los estiramientos antes o después del ejercicio, no mejoran el dolor muscular ni la propia lesión: Un  estudio mas, y en este  otro dejan abierto que los estiramientos podrían mejorar o reducir las molestias en "algunas" lesiones.

No obstante que no exista evidencia sobre los beneficios, no significa que no los tengan. En mi desempeño profesional del movimiento en los últimos 5 años he comprobado con distintos alumnos la mejora del dolor y de la movilidad articular, aunque ello no sea suficiente evidencia para las anteriores afirmaciones. Sería necesario un estudio de larga duración para saber si estirar de forma rutinaria y preventiva realmente mejora la prevención de lesiones y molestias futuras.

Tenemos que distinguir varios tipos de personas: deportistas recreativos, profesionales , sedentarios,... ya que en función de esa distinción será aconsejable una u otra cosa.

Por ejemplo un deportista recreativo que debute con contracturas en sus entrenamientos iniciales, su única solución no va a ser solo estirar, debería acudir a un profesional del movimiento (INEF o Fisioterapeuta) para comprobar si existe un desequilibrio muscular que le esté causando ese problema. Y quizás este le paute una rutina de ejercicios de estiramientos dinámicos unida a una rutina de fortalecimiento.

No debemos perder de vista (igual que hacíamos en la alimentación) que nuestro organismo es sabio y que quizás ese contractura sea una forma de nuestro cuerpo de protegerse, de forma que "solo" estirando la contractura (aunque nos alivie la molestias/dolor) estamos agravando la situación.

Por lo tanto como consejo general yo diría que:

Antes del ejercicio:

Haz rotaciones de las articulaciones, haz ejercicios sencillos para entrar en calor, pero sin agotarte, solo buscamos aumentar un poquito las pulsaciones. Según el tipo de ejercicio serían aconsejables estiramientos dinámicos que trabajen músculos agonistas y antagonistas (lo veremos en otra entrada).

Durante:

Inicia tu entrenamiento de forma progresiva y controlada y como suelo decir siempre "escucha" a tu cuerpo.



Después del ejercicio:

Haz un enfriamiento progresivo para volver a la calma y disminuir poco a poco la actividad. Acaba "trotando" para disminuir poco a poco pulsaciones.

Dúchate, hidrátate, aliméntate

Si no te sientes cargado, no estires, pero si quieres relajarte un poco (tanto mental como físicamente), estira sin sobrepasarte.

Recomendaciones generales:

•     Si tienes prisa…no estires.. eso no es estirar, eso es luchar contra tus músculos y contra el reloj.. mal asunto
•     Elije un lugar tranquilo de la casa, olvídate de la "tele", pon  música instrumental que te agrade.
•     Necesitarás una colchoneta, las más baratas cuestan 2.5€, pero aconsejo invertir un poco más para  estar más cómodo.
•     Olvídate de los teléfonos, las redes sociales y de contestar ningún mensaje, son tus 15 minutos, ten respeto por ti mismo.
•     Cada ejercicio requiere no menos de 20 segundos, en función del grado de contracción que tengas necesitarás más tiempo para relajarlo, pero jamás debes ir contra el músculo, ya que provocarás el efecto contrario.
•     El estiramiento es progresivo, de menos a más, escucha a tu cuerpo puede molestar NUNCA DOLER, ten paciencia...  tu aprendes, tu músculo también.
•     No funciona solo estirar lo que tienes contraído, no creo en los estiramientos aislados. Hay que estirar cadenas musculares enteras, hay que estirar todo el cuerpo.
•     Nunca aguantéis la respiración , respirad, respirad, respirad, el aire es vida y vuestros músculos lo necesitan...
•     No estiréis al acabar el ejercicio, primero duchaos, cenad y después comenzad a estirar.

Os voy mostrar una batería de la gran mayoría de estiramientos pasivos existentes, comencemos:

       1.       Este ejercicio es el inicial, con el perseguimos una entrada a la calma, a la concentración, a la liberación de nuestra mente, de nuestras preocupaciones, de nuestros problemas. Túmbate boca arriba, junta tus talones, acércalos con las piernas flexionadas.
       Las manos encima del abdomen, haz una retroversión de pelvis (elimina la curva lumbar, ya no cabe una mano debajo de la zona lumbar). Debajo de la barbilla tienes una manzana imaginaria, sujétala para que no se caiga.

       Estiramos adductores, y lumbar (si hacemos retroversión de pelvis) principalmente.

2.  Colocamos las manos entrelazadas detrás de la nuca y cruzamos la pierna derecha por encima de la izquierda. Iniciamos la tracción de forma progresiva (la pierna que cruza tira). Lo mismo con el lado contrario.

Estiramos glúteo, lumbar, tensor fascia lata, piramidal, erector de columna, entre otros..



3. Manos entrelazadas detrás de la nuca, sin levantar la cabeza, aproximad la barbilla al pecho, a continuación levantad la cabeza con la ayuda de vuestra manos. No más de 10 segundos.

Estiramos columna cervical, implicando al trapecio, aunque también estiramos aunque en menor medida: Largo del cuello, semiespinoso, esplenio y escaleno



4. Manos entrelazadas detrás de la nuca, aproximad vuestros omóplatos en la colchoneta a la vez que repetís una retroversión de pelvis, sirve para eliminar tensión en la espalda.

Estiramos lumbar, erector de columna, pectoral, hombro..


5. Estirad manos y piernas al máximo en sentido contrario

Estiramiento conjunto de todo el cuerpo y muy agradable al terminar.

6. Brazo derecho en cruz, tirad con la mano izda de vuestra rodilla derecha, notad la tensión en le gluteo, mientras con el pie de la pierna estirada casi tocamos el suelo del lado contrario. Repetimos con la otra pierna.

Glúteo mayor y medio, menor, piramidal, geminus, obturador, femoral, erector columna y parte inferior dorsal ancho.



7. Aproximamos la rodilla izquierda al pecho todo lo que podamos de forma progresiva, la contraria relajada y completamente estirada. Repetimos el ejercicio con la otra pierna.

Estiramos extensor de la espalda y extensor de la cadera: Glúteo mayor, erector de columna e incluso la parte inferior del dorsal ancho, de forma menos intensa estiramos también los músculos isquiotibiales (Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), y el glúteo mediano.



8. Tumbados boca arriba con las dos piernas flexionadas y los dos pies apoyados en el suelo, cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda y tiramos de la rodilla izquierda hacia el pecho. Estiramiento muy importante para el musculo piramidal y glúteo. Lo mismo con la otra pierna

Pierna derecha en la foto: Glúteo mayor, mediano y menor, piramidal, obturadores, cuadrado femoral, erector de columna y parte inferior dorsal ancho.
Pierna izquierda: Glúteo mayor y mediano



9. Tiramos de las dos rodillas hacia nuestro pecho con la nuca apoyada en el suelo

Músculos isquiotibiales, erectores de columna

10. A continuación del ejercicio anterior intentamos meter la cabeza entre las rodillas.

11. Y seguimos con  un balanceo hacia adelante y hacia atrás, sin que la cabeza ni los pies toquen suelo en ningún momento.

12. Este ejercicio tiene mala fama, puede ser peligroso para tus cervicales, aunque  beneficioso para tu zona lumbar. Inicialmente hay que intentar llevar las piernas completamente estiradas hacia atrás, pero sin tocar suelo (ni siquiera intentarlo). El cuello debe estar liberado y sin tensión (si notas tensión cuidado). Con el tiempo y con mucho control se puede intentar (bajo supervisión) tocar con los pies en le suelo.

13. Ahora vamos a estirar un poquito mas específicamente las espalda y los dorsales. Arrodillados en el suelo agarramos el extremo izquierdo de la colchoneta con la mano derecha y llevamos nuestra pelvis hacia atrás. Notaremos tensión en el costado y todo el brazo-hombro estirado. Repetimos con el otro brazo.

Dorsal , deltoides y biceps braquial principalmente



14. Seguimos en cuadrupedia  y con los dedos apuntando hacia nuestras rodillas, apoyamos los talones en la colchoneta. Estiramos antebrazos.

Braquirradial, extensor radial corto y largo del carpo, extensor cubital del carpo. Menos estirados: Bíceps, supinador y extensor común de los dedos



15. Nos levantamos con cuidado (que sean las piernas las que levanten el peso de nuestro cuerpo). Desde cuadrupedia, pierna derecha atrás, pierna izquierda atrás, gateo con las manos hacia atrás, cuclillas, y poco a poco arriba. "Re-coloco" hombros y continuamos con el siguiente.


16. Estiramos brazos hacia el techo con los dedos entrelazados. Los brazos no deben llegar a tocar las orejas para evitar modificar la neutralidad de la pelvis.

Deltoides posterior, dorsal ancho, triceps, parte inferior trapecio y serrato mayor. En menor medida redondo mayor, supraespinoso romboides y pectoral menor.


17. Ahora brazo derecho lo ponemos sobre el hombro izdo y con la mano izda por encima del codo (del brazo derecho) presionamos para conseguir estirar el hombro derecho. Lo mismo con el otro brazo.

Deltoides posterior, dorsal ancho, triceps y parte inferior trapecio.


18. Toca ahora estirar triceps. Levantamos el brazo derecho por encima de la cabeza y con la mano izquierda tiro del codo (del brazo derecho) hacia la izquierda. Lo mismo con el brazo contrario.

Ademas del triceps,  dorsal ancho, redondo mayor y menor, deltoides posterior


19. Entrelazamos ahora las manos por detrás de la espalda, primero con un brazo y después con el otro. Si no llegamos a tocarnos, utilizamos una toalla.

20. Entrelazamos los dedos de las manos, de forma que las palmas de las manos estén orientadas hacia adelante. MUY IMPORTANTE: hombros en su sitio, sin desplazarse hacia adelante.

Triceps y antebrazos

21. Mismo ejercicio, pero palmas de las manos orientadas al techo. Sin que los brazos toquen las orejas.

Deltoides posterior, dorsal ancho, triceps, parte inferior trapecio, serrato mayor, biceps y antebrazo. En menor medida redondo mayor, supraespinoso romboides y pectoral menor


22. Para estirar el trapecio es necesario coger la muñeca derecha por detrás de la espalda, y tirar de ella hacia la izquierda, al mismo tiempo inclinamos la cabeza hacia el mismo lado que hacemos la tracción de la muñeca. Repetimos lo mismo con el otro brazo.

Pectoral mayor derecho, deltoides anterior y externo , y trapecio. En menor grado, Elevador escapula derecho, pectoral menor derecho , serrato  y coracobraquial derecho.


23. Para mi uno de los mas importantes, y como os digo en los cursos de estiramientos ó en clase de Pilates, si os duele la espalda superior...¡¡ ESTIRAD EL PECTORAL !! ( y sino también..je je je)

Evidentemente debéis agarraos a un marco, o a los bordes de un armario estrecho, etc...(es que no quería mostrar el resto de mi casa..). En función de la posición de las palmas de las manos se estira también pectoral mayor, deltoides anterior, coracobraquial y bíceps braquial


24. Este es completísimo, cruzamos la pierna derecha por detrás de la izquierda, crecemos con los brazos hacia el techo y nos inclinamos hacia el lado izquierdo (formando una C). Lo mismo por el otro lado.

Prácticamente estiramos todo el cuerpo de arriba abajo. Tibiales, cintilla iliotibial, glúteo, dorsal, hombro, triceps, trapecio, etc, etc...



Con esto tendríamos  una sesión diaria de estiramientos, pero si ademas habéis ido a correr, a la montaña, ciclismo, etc, os aconsejo ademas estos específicos para las piernas:


1. Sentado sobre ambos glúteos y bien "crecido" flexiono las piernas como en la foto. No es necesario dejarse caer atrás. Buscamos estirar/relajar cuadriceps sobre todo.Repetimos con la otra pierna

2. Seguimos "crecidos" y la posición es muy parecida, pero la pierna contraria está estirada

Pierna izquierda: Isquiotibiales, glúteo mayor y gemelos
Pierna derecha: Glúteo mayor y menor, piramidal, obturadores, cuadrado femoral, erector columna y parte inferior dorsal ancho.


3. Cruzamos una pierna por encima de la otra estirada y tiramos con el brazo hacia el lado contrario

Extensor espalda y rotador externo cadera:
Pierna flexionada: Glúteo mayor, mediano y menor.  Piriforme (Piramidal), obturador interno y externo, y erector de columna entre otros menos implicados.
Lado pierna estirada: Glúteo mayor, mediano, erector columna y parte inferior dorsal ancho



4.Esta posición la utilizan muchas tribus indígenas de áfrica y américa del sur . Pueden hacer trabajos manuales, cocinar, etc si necesidad de sentarse

Adductores, lumbar, glúteo

5. Ahora vamos a estirar el Psoas Ilíaco, ó Ilio psoas (en realidad son dos)

Siempre haciendo una ligera retroversión de pelvis.
Pierna atrasada: Vasto interno, medio y externo del cuadriceps, sartorio, femoral, psoas mayor, psoas ilíaco y tensor fascia lata.


6. Y volvemos a hacer énfasis en el glúteo y el piramidal

7. Ahora vamos a estirar un parte muy olvidada sobretodo en corredores, el tendón de Aquiles:

8. Y pasamos al "archiconocido" y siempre mal realizado estiramiento de cuadriceps. Es necesario estar una vez mas "crecido", tirar del pie trasero y hacer una ligera y controlada retroversión de pelvis. Intentamos estirar cuadriceps sin dañar la rodilla, por ello debemos tirar del pie hacia atrás y no hacia arriba.

Vasto interno, medio y externo cuadriceps, sartorio, psoas mayor e ilíaco y tensor fascia lata.


9. Y pasamos a otro ejercicio por la general mal hecho. No es necesario levantar la pierna por encima de nuestra cabeza para estirar el conjunto de músculos isquiotibiales

Pierna estirada (Izquierda en este caso): Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso y femoral, erector columna y gemelos.
Pierna sujeción (derecha): Soleo, plantar, tibial, sartorio y recto femoral (entre otros).

10. Y para gemelos tenemos este

11. Y si queremos impicar soleos, este otro.

12. O tambien tenemos este para ambos:

Gemelos, soleos, plantar, popliteo, y tibial.

13. También podemos estirar la cintilla iliotibial

Os adjunto un resumen que podáis imprimir y tener a mano hasta que os los sepáis de memoria:

Extraídos de uno de los libros que recomiendo (a la derecha del blog): "Como rejuvenecer el cuerpo estirandose"


Yo, a pesar de no existir esa evidencia que encumbre los estiramientos, sigo estirando al final del día , casi a diario desde hace al menos 7 años, y la cantidad de lesiones se ha reducido muy notablemente, así como la recuperación. A pesar de mi edad, considero que tengo mas movimiento articular que antes y no me siento entumecido ni contracturado a pesar de realizar toda clase de ejercicios de fuerza.

Personalmente los recomiendo, pero no os puedo dar mas evidencias que las aquí expuestas.
Probad y me decís.

Un saludo a tod@s, y feliz VIDA REAL