domingo, 18 de febrero de 2018
Alimentación Sana Alimentación Real
Hola a tod@s,
Me habéis pedido mas de una vez que os resuma una alimentación saludable, pues allá vamos.
Alimentos diarios:
Verduras y hortalizas (sin límite) la elección es enorme (Acelga, borraja, brocoli, romanescu, alcachofa, cardo, alubia verde, coliflor...), aceite de oliva, aceite de coco, carnes y/o pescados reales sin tratar, comprados en vuestras pescaderías y carnicerías de confianza, frutos secos crudos (almendras 15-20 unidades, nueces 5-8 unidades, alternando si se desea con pistachos, avellanas..), huevos camperos, frutas (1-2 piezas y siempre en ayunas o antes de comer, evitar con la comida), yogur natural o griego (sin sabores, sin azúcar), té rojo, té verde, infusiones como manzanillas o manzanillas con anís.
Sal del Himalaya, o flor de sal, o sal celta
Alimentos a días alternos (para variar, pero se pueden comer a diario):
Huevos (2- 3 unidades, fritos, en tortilla o duros), mantequilla (de vacas de pasto), quesos curados (Vaca, oveja, cabra), aguacates, salmón ahumado salvaje, panceta de calidad.
Alimentos algunos días a la semana:
Legumbres (1 día a la semana), arroz integral (en lugar de la legumbre), bacon o panceta (se puede comer 2-3 días por semana sin problema).
Embutidos magros no procesados 3 días por semana (chorizos, lomos, etc), jamón de pato.
Conservas de caballa, bonito del norte, mejillones, sardinillas...todos ellas sin aceite y bien escurridas. Chocolates de mas del 85% (sin edulcorantes)
Evitar el pan y las harinas sobretodo de trigo.
Puedes hacerte tu propio pan con harina de almendras y trigo sarraceno:
Eliminar el azúcar, bebidas alcohólicas, bebidas refrescantes (con azúcar o edulcoradas), dejadlas solo para celebraciones. En lugar de cervezas es mejor una copa de vino. En lugar de bebidas refrescantes tomad infusiones o agua fresca con limón, o simplemente agua.
Si un día vas con los amigos de cena/comida no te obsesiones, disfruta del momento con ellos (aunque procura distanciar en el tiempo dichas celebraciones), aunque procura evitar el pan y los azucares (si, lo sé, es dificil..por eso digo que "procures"...)
Desayuna si tienes hambre, sino y si es posible, es mejor comer y cenar pronto. Si tu horario te lo permite, puedes romper el ayuno a las 10 o las 11..
Tienes que darle tiempo a tu cuerpo, se tardan de 3 a 4 semanas en adaptarse a quemar grasa para energía y olvidarse de los azucares. En ese tiempo puedes tener dolores de cabeza, como ya os expliqué, al restringir los azucares disminuye la cantidad de insulina, y por tanto eliminamos sales y agua...los dolores de cabeza son señal de la deshidratación, para evitarlo bebe agua y algún pellizco de sal del Himalaya.
En esas primeras semanas notaras perdida de peso, pero es por la perdida de agua principalmente.
Una vez adaptado a la quema de grasas, no tengas miedo a ayunar, tu cuerpo es inteligente, come cuando tengas hambre y bebe cuando tengas sed. No hay que obsesionarse con la comida.
Procura no comer nada entre horas, si tienes hambre bebe un vaso de agua y adelante, y si aun así necesitas comer, come un puñado de almendras...con el tiempo no las necesitarás ya que tu cuerpo cogerá de lo que tiene acumulado.
Ejemplos de desayunos:
1.Tortilla de 2-3 huevos espinacas, 15-20 almendras, 5 nueces, té rojo +manzanilla con anís y aceite de coco.
2. Rebanada de pan de harina de almendras y trigo sarraceno, mantequilla de vacas de pasto(25 gr), queso curado con nueces, 15 almendras y 60 gr de cabecero de lomo de buena calidad.
3. Huevos fritos con jamón serrano, almendras, nueces e infusiones con aceite de coco
Ejemplos de comidas:
1. Verdura (plato a rebosar) aliñada con sal no refinada y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, carne o pescado de calidad , un yogur griego o queso curado.
Ejemplo de cenas:
Ensalada de espinaca fresca con queso curado rayado, salmón salvaje ahumado, semillas , nueces , 2 cucharadas de aceite oliva virgen. Carne o pescado de calidad
Como mi mentor el médico Jorge García-Dihinx dice: "Grasa Buena Azúcar Malo"
Os he resumido lo que os conté a algunos en las charlas, los que no me conozcáis, querréis saber la razón de esta forma de alimentarse.
En próximas entradas os daré razones y explicaciones para alimentarse correctamente.
Un saludo a tod@s
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Hola Josema , muchas gracias, como siempre por tus consejos.
ResponderEliminarLa verdad es que en tus cursos siempre queda todo muy clarito.
Ahora podemos seguir aprendiendo a distancia, el blog nos va a venir muy bien para repasar de vez en cuando y para saber de otros temas , como lo de la alimentación que me parece muy interesante.
Hay alguna forma de Subscribirse?
No encuentro la forma
Un saludo
Gracias a ti por comentarlo.
ResponderEliminarSuscribirse es sencillo, a la derecha del blog aparece:
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Saludos
Hola Josema, soy Victor
ResponderEliminarAhi va mi interpretación de desayuno que he empezado hoy. Despues voy a salir con la bici 3-4 horas. No me he quedado saciado, quizás por la ausencia de pan y cereales:
- 2 huevos revueltos con 1 loncha jamon
- 1 yogur bifidus con 1 puñado de avena, medio platano a trocitos y almendras molidas muy poquitas
- 1 infusion de te al limon
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
ResponderEliminarHola Víctor,
ResponderEliminarDesgraciadamente las cosas no son tan rápidas, primero como dije en la charla hay que "keto-adaptarse" es decir "recordarle" al organismo que tiene toda la energía que necesite, almacenada.
El proceso de adaptación suele ser de 3-4 semanas, y en el debemos disminuir todo lo que podamos los hidratos de carbono refinados: Pan, pasta, arroz, patata, harinas, azucar, etc..como he repetido varias veces debemos comer abundante verdura y hortalizas todos los días, y la energía llegará de las grasas saludables aceite oliva virgen extra (AOVE), aceite de coco, quesos curados, yogures enteros, aguacates, frutos secos, grasas saturadas animales, etc..mas o menos se queda en que de las calorías totales del día, un 60% deben ser de grasas saludables, 20 % proteínas y 20% hidratos (de las verduras, frutas , frutos secos y lácteos).
Durante la adaptación podréis sufrir dolores de cabeza, que se solucionan bebiendo mas agua y pellizcos de sal (no refinada...sal del Himalaya, sal celta, flor de sal...)...si entre las 3 comidas principales sentís hambre, bebed agua y un poco de sal y si seguís con hambre podéis comer un puñado de almendras. (Muchas veces los crujidos de "tripas" no es hambre, son procesos de vuestro intestino..)
Pasadas esas semanas el cuerpo se adapta y de repente ya no os acordáis de comer, ya no tenéis esa ansiedad por comer, recordad que no podéis pasar hambre, debéis saciaros en las comidas...la verdad es que el organismo es sabio y deberíamos comer cuando tenemos hambre y beber cuando tengamos sed...desgraciadamente lo hacemos por el reloj...
Víctor no soy nutricionista deportivo, para eso tienes Profesionales como Javier Angulo (con consulta en Pamplona) que os hará dietas personalizadas especificas para deportistas.
Si te puedo decir, que una vez keto-adaptado, tu cuerpo quemará según su necesidad:
Ante una actividad deportiva de alta intensidad, quemará glucógeno previamente almacenado y ante una intensidad media baja quemará grasa. Es decir en una ruta de entrenamiento ciclista o de trail running una buena parte de la ruta quemarás grasa y en los puertos y desniveles importantes quemaras glucógeno. Si tienes poco glucógeno muscular acumulado, come frutas, lleva plátanos que te surtirán del hidrato necesario para crear glucógeno. Tened paciencia e id conociendo como reacciona vuestro cuerpo para evitar pájaras por mala adaptación. Jorge García Dinhinx (mi mentor y del cual he aprendido buena parte de lo que sé) hace ultra trails y en su blog deja claro que no son necesarios ni azucares, ni geles ni barritas...pero el conoce muy bien su cuerpo.
Si prevees una marcha o prueba importante, el día anterior haz cargas de hidratos en forma de legumbres o arroz integral.
Las frutas comedlas antes de las comidas, o en ayunas, evitad comerlas con las comidas
Espero haberte contestado Víctor.
Un saludo
Mucgas gracias Josema! Efectivamente, el experimento con actividad deportiva intensa (100 kms en bici) resultó como era esperado: pájara. A pesar de llevarme un platano, 1 mandarina y un puñado de frutos secos en ruta, tocó tirar de raza para terminar. Como bien dices, poco a poco. Eso sí, en el terreno digestivo me econtré mejor que cualquier dia que me como una barra de pan y desayuno 2 boles de cereales.
EliminarBuenos días Víctor,
ResponderEliminarQue bruto eres...
En un cuerpo sin keto-adaptación, si quitas los hidratos que son su principal fuente de energía, pues ya ves..
Yo por el contrario hoy por diversas causas me he ido a las 9 de la mañana a entrenar, sin desayunar, me he tomado solo 2 tés rojos y a darle duro..
Hoy tocaba entrenamiento en súper serie con máxima carga y pocas repeticiones, he continuado con trabajo dinámico de core, y por último con 6 minutos interválicos en remo alternando máximos con recuperaciones.
Finalmente 10 minutos de estática para enfriar. Cargas en Press banca de 100 kg, o de dorsal en dominadas con 20 kg colgados de la cintura. En total con todos los grupos musculares y las repeticiones habré movido mas de 10.000 kg en la sesión, y en ningún momento he notado pérdida de energía, y eso que un porcentaje ha sido de mayor intensidad. Es cierto que en entrenamientos HIITS con muchas repeticiones mi cuerpo tiene que tirar de glucógeno si, o si, y por ello es importante planificarse la ingesta de hidratos no refinados (legumbres, frutas y algo de arroz integral), el día anterior y llenar los depósitos. En cargas bajas o zonas aeróbicas tirarás de grasa de la alimentación y del almacén y en picos altos, de glucógeno.
¡¡ Feliz finde !!
Lo dicho primero aprended a comer bien, despues adaptaser se a quemar grasas y despues a disfrutar de una flexibilidad metabíloca sin límites !!