Hola a tod@s,
Tras las preguntas habituales y mas comunes de las charlas que hago en Navarra, he decidido plasmar las dudas en un solo articulo.
La alimentación REAL, alimentación LCHF, tiene un claro beneficiario: TÚ , pero para que sea un beneficio completo, primero hay que pasar por varias fases...esto está en tus genes, no son paranoias mías..así que ¿porque no aprovecharlo?
Fase I:
La fase más complicada...
Los hidratos de carbono refinados, los alimentos industriales, los azucares de la bollería, los helados, los glutamatos, las grasas industriales y procesadas...tienen a nuestras papilas gustativas "atontadas", y a nuestro cerebro y metabolismo dependientes de ellos..adictos a ellos...romper esa "relación", no es fácil..necesitamos que sea un objetivo, necesitamos QUERERLO de verdad, junto con grandes dosis de constancia e incluso al principio: sacrificio..
Claro que os gusta, y por supuesto que pensáis que no podéis vivir sin ellos, que esta vida no tiene gracia si no comes pan, pizzas y pasta...que vais a ser unos amargados y que no vais a disfrutar de la vida...
Pero SOLO son sensaciones, prejuicios y estereotipos..y por supuesto yo os pregunto:
¿De verdad que la vida es solo comer ? Y sobretodo para ser feliz, ¿Es necesario comer cosas para las que nuestro cuerpo no está preparado a medio largo plazo, y a todas horas? ¿Solo por el sabor? .
Los resultados ya los sabemos todos de sobra. España de los primeros de Europa en obesidad infantil (Italia, Chipre, España..), España de los primeros en obesidad en adultos...Diabetes tipo II por doquier...HTA...etc, etc, etc...
Así que una vez creada esa necesidad de cambio, y establecida esa alimentación dividida en 3 comidas diarias (por ejemplo, ya que depende de cada uno de vosotr@s el número) , tenemos que hacer acopio de los alimentos REALES que necesitamos, y por supuesto tenemos que eliminar de casa el resto...no puedes comer lo que no tienes...
Organízate la semana y compra verduras y hortalizas en el mercadillo de tu localidad. Hazte un "planning" de las carnes y pescados que puedes comprar.
Encuentra un hueco en tu agenda para comparar precios.
Proponte primeros platos consistentes en verduras y hortalizas, segundos de carnes y pescados. Compra frutas y legumbres. Huevos con numeración "0" o "1".
Compra abundantes frutos secos, empieza con almendras, nueces y avellanas, pero tienes ademas nueces pecanas, nueces de brasil, nueces de macadamia, cacahuetes tostados sin sal..
Embutidos naturales con ingredientes reales (si tiene muchos ingredientes no es válido), sin abusar de ellos.
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), y si te lo puedes permitir y te gusta Aceite de Coco Virgen Extra.
Tienes decenas de recetas REALES en la web Diet Doctor en ingles, o también en español, y por supuesto muy sencillas en este mismo blog.
Todo tiene que ser sencillo y realizable en tu vida diaria. La vida es complicada...no la compliquemos todavía mas pesando y midiendo lo que comemos..
Ha llegado el momento de comer sin contar cantidades.
Así que en tus comidas, come hasta saciarte (los alimentos ya los he mencionado muchas veces, aunque los tienes AQUÍ), no tengas en cuenta ni cantidades ni calorías, no es el momento de controlar el peso, es el momento de comer bien, de comer REAL.
Procura que del 100% de calorías de la alimentación, un 60% provenga de las grasas, un 20% de proteínas y el restante 20% de hidratos no refinados (verduras, frutos secos y alguna fruta).
Esto no es difícil, porque te recuerdo que 1 gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que las proteínas y los hidratos tienen 4 calorías por gramo. Si tomas la misma cantidad de grasa que por ejemplo proteínas, ya estás añadiendo mas de la mitad de calorías en grasa.
Durante aproximadamente 4 semanas, céntrate en esas 3 comidas, y por supuesto hidrátate correctamente y aumenta el consumo de sal. Si te quedas corto de sal (no refinada) un dolor de cabeza te avisará que debes aumentar tanto el consumo de sal como de agua: ¡¡ Te estás deshidratando !!
Cuando escuches rugidos de estomago, la gran mayoría de las veces NO es hambre, son mecanismos de limpieza de tu aparato digestivo. Si en alguna ocasión entre comidas tienes hambre de verdad, bebe un vaso de agua, y si eso no te calma, llévate un puñado de almendras y mastícalas detenidamente.
Dependiendo de lo enganchado que estés a los azucares e hidratos refinados, esta fase es la peor, por ello será necesaria tu motivación original.
Busca actividades, mantente activo y distraído. Haz tu deporte preferido, pero con moderación, todavía no estás adaptado a la quema de grasas y te puede faltar energía. No hagas experimentos en esta fase o tendrás lo que comúnmente se llama "PÁJARA".
Procura dormir todos los días de 7 a 8 horas, para ello cena pronto y acuéstate también temprano.
Varios estudios confirman que las mejores horas de sueño están comprendidas entre las 22:00 h y las 3:00 h (este es el artículo completo del Dr. Jorge García Dinhix )
Antes de dormir huye de las pantallas, móvil, TV, portátil, y si no te queda mas remedio que utilizarlas, instala alguna "app" que filtre la luz azul (Windows 10 la lleva de serie, y muchos móviles nuevos también)
Durante la FASE I , perderás peso, pero será principalmente agua.
FASE II
Han pasado ya varias semanas, comienzas a ver "la luz", ahora ya no te supone tanto los periodos entre comida.
Estás aprendiendo a variar tus alimentos y descubres que tienes una variedad tremenda de verduras y hortalizas, carnes y pescados, legumbres, frutas...y de repente muchos de estos alimentos comienzan a tener un sabor que antes no detectabas.
Aprovecha y aprende a comer correctamente, corta pedazos pequeños, mastica detenidamente, ensaliva, saborea cada bocado.
Las combinaciones son casi infinitas
Ya no necesitas mil y una salsas, con un buen AOVE y sal no refinada (sal del Himalaya, flor de sal, sal celta, etc) la comida está deliciosa, incluso puedes variar sabores con especias naturales como la cúrcuma, jengibre, etc. La importancia de añadir especias a las comidas las justifica Marcos Vázquez aquí , no te agobies todavía con ellas, pero son opciones saludables para cambiar sabores.
Ahora ya puedes hacer cualquier tipo de actividad en cualquier momento. Si la actividad va ser larga, acostúmbrate a tomar un buen pellizco de sal y un buen vaso de agua media hora antes de salir. Descubrirás que puedes hacer actividades largas e intensas y que nunca te faltará energía.
Durante esta fase de varios meses puedes tener algún "desliz" mensual, pero procura que no sea semanal o lo echaras todo a perder.
Si vas a hacer alguna prueba larga deportiva con tramos de alta intensidad (puertos, montañas, HIITs..), 3 días antes de la carrera, toma legumbre, arroz integral y alguna fruta, pero tampoco es necesario tomar grandes cantidades. En un entrenamiento normal no gastarías 2.000 calorías de glucógeno almacenado, así no sería necesario grandes atracones de hidratos.
Estos hidratos de carbono complejos llenaran primero los almacenes del hígado de glucógeno y posteriormente los almacenes musculares, hasta aproximadamente unas 2.000 calorías (unos 500 gr de glucógeno), durante la prueba, si es larga (muy larga...varias horas) llévate pedazos de fruta para ir reponiéndolo.
Te recuerdo que una vez adaptado, la mayor parte de las pruebas/carreras/entrenamientos consumen principalmente grasa, solo cuando rindes a intensidades muy altas superiores al 90% empiezas a quemar glucógeno (algunos estudios hablan de intensidades de hasta el 95% antes de "tirar" de glucógeno (en cuerpos ya adaptados).
De emergencia puedes llevar algún gel y/o barrita energética, pero es de emergencia, por si tu adaptación todavía es muy "joven"(con el tiempo se te caducará...).
FASE III
Llevas ya varios meses, has descubierto que a veces llegas a la cena sin hambre, o incluso que alguna comida,.... te sobraría, puedes hacer largas distancias sin haber comido recientemente. Saltarte alguna comida ya no supone ninguna preocupación ni impedimento en tu vida. Es mas, algunos entrenamientos los haces mejor en ayunas.
Es el momento de actuar sobre tu peso, si verdaderamente lo necesitas...
Aléjate de los estereotipos:
Los modelos de las revistas, se han currado su cuerpo, pero también se han preparado para la foto..deshidratación, bajada de grasa corporal por debajo de un 9%, fotografía, iluminación..a veces tratamiento de imagen...tener los abdominales marcados, a veces ni siquiera es funcional..no es lo mismo un abdominal de un atleta de anillas que de un deportista de gimnasio,o de un modelo, son diferentes. ¿que buscáis ? ¿la foto? ¿o la funcionalidad?.
Desgraciadamente hoy en día alguien está "currado" cuando tiene el recto abdominal marcado...eso es lo que piensa la gran mayoría de la gente...un error..
Tener un peso adecuado tiene muchos beneficios, cardiovasculares, articulares,... pero NADIE te debe decir cual es tu peso o tu imagen adecuados (si estás en margenes saludables claro esta...).
Si llevas una alimentación REAL estarás sano que es lo verdaderamente importante. No te obsesiones con imágenes de revista.
Hasta ahora le hemos recordado a tu cuerpo que tiene unos almacenes de grasa casi ilimitados, pero como le hemos dado abundante grasa en nuestra alimentación diaria, apenas los ha usado.
Si no estás satisfecho con tu peso actual y quieres disminuirlo, es el momento de introducir el Ayuno Intermitente (AI) y disminuir la ingesta de grasa.... un poquito... Ha llegado el momento de entrar en déficit calórico . Para hacer un AI es necesario haber aprendido y pasado primero por las anteriores fases, sino te desesperaras y no lograras gran cosa.
Pero.... Josema..... ¿no dijiste que no había que contar calorías? , pues no, para una alimentación REAL normal, no, pero si queremos incidir sobre nuestro peso, si queremos quemar reservas de grasa corporal, evidentemente deberemos meter menos calorías externas, para que el organismo "tire" de las internas....(eso es porque en algún momento de tu vida, durante un largo periodo comiste cosas que no debias), pero sigo insistiendo en que no debemos pasarnos, porque si disminuimos en exceso el aporte calórico, nuestro metabolismo lo sabrá, y pasará a modo "reserva" lo cual trastocará nuestros planes (algo que se ha hecho durante los últimos 40 años...y ya conocemos sus efectos...).
Esto es algo muy personal, y deberás experimentar: por ejemplo si con cada comida utilizabas 3 cuchadas de AOVE, utiliza ahora 2 cucharadas. Si tomabas 20 almendras diarias, toma 15 unidades..
Si llevas comiendo una barbaridad durante meses y ves que no aumentas de peso, eso significa que casi todo lo que comes lo quemas, si estas cómodo con tu peso, sigue así, si quieres bajar ya sabes...
Las dietas cetogénicas también son un recurso, tanto para bajar peso, como para lograr flexibilidad metabólica, aunque no considero que una dieta cetogénica sea lo mas adecuado de forma prolongada durante años.
Debemos buscar alimentaciones que no nos compliquen la vida, y en las dietas cetogénicas hay que estar muy pendiente de la cantidad de carbohidratos que ingieres (en la mayoría de los casos por debajo de 50 gr al día). Son un recurso adecuado para ganar flexibilidad metabólica, muchos expertos las aconsejan por temporadas, pero no de forma prolongada . Marcos Vázquez te lo explica en su artículo.
Por ello lo mas sencillo es usar el AI, ya que el Dr. Jason Fung ha demostrado que disminuir una barbaridad de calorías en todas las comidas no funciona, pero introducir ayunos, SI.
Un experto en el AI , es el citado médico y os aconsejo que os leáis su libro "La Guía completa del Ayuno " . Ha publicado 3 libros: El Código de la Obesidad, El Código de la Diabetes, y La Guía Completa del Ayuno. El cuarto está todavía en ingles The Longevity Solution.
Comienza con un par de ayunos intermitentes a la semana, por ejemplo desayuna pronto, y sáltate la comida para cenar temprano.
O mas sencillo cena pronto y no desayunes al día siguiente , no comas nada hasta la comida, hasta hacer casi 18 horas, pero bebe agua, infusiones y pellizcos de sal no refinada.
Después de los ayunos come normal , no se trata de recuperar lo que no has comido anteriormente.
Si, sé que durante muchos años nos han grabado "a fuego" que JAMAS debemos saltarnos comidas, sin embargo, la evolución, las culturas y los milenios atestiguan que el ayuno ha sido un recurso de nuestro organismo ancestral y fisiológico.
Prefiero que sea el Dr. Jason Fung el que os justifique su uso en su libro "La Quia Completa del ayuno".
FASE IV
Estas plenamente adaptado (Keto-adaptado) a la quema de grasa y a los ayunos.
Dependiendo del deporte que hagas, puedes aumentar o bajar de peso a voluntad controlando grasas y AI.
Has conseguido una flexibilidad metabólica tan buena que si un día tienes una celebración, puedes comer como come el resto del mundo (mal) y al día siguiente volver a TU normalidad sin mayor problema. No obstante, si comes fuera, elige por defecto casi siempre comer BIEN, para que maltratar a tu cuerpo cuando lo puedes nutrir correctamente.
Duermes entre 7 y 8 horas, llevas una vida activa ademas de tu preciado deporte el cual quema el estrés de tu vida y de tu trabajo.
Te levantas descansado y a lo largo del día no te falta energía. Puedes organizarte cada día sin que las comidas sean un lastre o una obligación por la falta de energía. Si no vas a tener tiempo para comer...simplemente no comes y tampoco te supone absolutamente nada.
Ya no tienes una relación "esclava" con la comida, COMES PARA VIVIR, y NO VIVES PARA COMER.
Una alimentación REAL, te dará una vida COMPLETA, una vida ...REAL , y no es una moda..es la evolución fisiológica contenida en tus genes.
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