Nueva entrada, esta vez dedicada a otro elemento fundamental de nuestra vida REAL: el movimiento.
Objetivos:
Añadir una rutina de estiramientos estáticos a nuestra vida.
Antes de nada tengo que comenzar con algunas frases, que cada vez se oye o se lee mas a menudo:
- Hay que hacer estiramientos todos los días...
- Los estiramientos son malos, no hay que hacerlos nunca...
- Hay que hacerlos antes y después del ejercicio....
- Solo hay que hacerlos después del ejercicio...
Todas esas frases pueden tener algo de cierto, y realmente es difícil dar una unica respuesta.
A mis amigos les suelo preguntar: con la edad que tienes, ¿te duele algo? , ¿llegas al final del día contracturado? ...y según lo que me respondan, les aconsejaré estirar o no...también suelo decir que si eres deportista habitual y nunca has tenido lesiones ni sobrecargas y nunca has estirado...NO ESTIRES..así de claro.
Supuestos beneficios del estiramiento (el copia y pega ha sido en los últimos años ha sido una tónica habitual):
- Mejora de la flexibilidad, resistencia y fuerza muscular....depende, y sin evidencia cientifica
- Reducción de las molestias y dolores musculares (se recomienda estirar, incluso mientras duren las molestias, aunque en una menor intensidad)....depende de la persona, de la lesión..
- Buena movilidad muscular y articular...si solo se trata de movilidad y aumento del rango articular, mejor un estiramiento dinámico
- Movimientos musculares mas eficientes y fluidez motora....por si solos no son suficientes
- Prevención de lumbalgias....sin evidencias en la prevención
- Mejora del alineamiento corporal y de la postura corporales...imprescindible fortalecimiento
- Enfriamiento después de una sesión de ejercicio...nunca inmediatamente y dependerá de la persona..
En lo que si comienza a haber suficiente evidencia es en la recomendación de NO utilizar el estiramiento pasivo en el calentamiento, aquí tenéis un estudio y aquí otro artículo con referencias a mas estudios.
La evidencia (aunque no clara) destaca que los estiramientos antes o después del ejercicio, no mejoran el dolor muscular ni la propia lesión: Un estudio mas, y en este otro dejan abierto que los estiramientos podrían mejorar o reducir las molestias en "algunas" lesiones.
No obstante que no exista evidencia sobre los beneficios, no significa que no los tengan. En mi desempeño profesional del movimiento en los últimos 5 años he comprobado con distintos alumnos la mejora del dolor y de la movilidad articular, aunque ello no sea suficiente evidencia para las anteriores afirmaciones. Sería necesario un estudio de larga duración para saber si estirar de forma rutinaria y preventiva realmente mejora la prevención de lesiones y molestias futuras.
Tenemos que distinguir varios tipos de personas: deportistas recreativos, profesionales , sedentarios,... ya que en función de esa distinción será aconsejable una u otra cosa.
Por ejemplo un deportista recreativo que debute con contracturas en sus entrenamientos iniciales, su única solución no va a ser solo estirar, debería acudir a un profesional del movimiento (INEF o Fisioterapeuta) para comprobar si existe un desequilibrio muscular que le esté causando ese problema. Y quizás este le paute una rutina de ejercicios de estiramientos dinámicos unida a una rutina de fortalecimiento.
No debemos perder de vista (igual que hacíamos en la alimentación) que nuestro organismo es sabio y que quizás ese contractura sea una forma de nuestro cuerpo de protegerse, de forma que "solo" estirando la contractura (aunque nos alivie la molestias/dolor) estamos agravando la situación.
Por lo tanto como consejo general yo diría que:
Antes del ejercicio:
Haz rotaciones de las articulaciones, haz ejercicios sencillos para entrar en calor, pero sin agotarte, solo buscamos aumentar un poquito las pulsaciones. Según el tipo de ejercicio serían aconsejables estiramientos dinámicos que trabajen músculos agonistas y antagonistas (lo veremos en otra entrada).
Durante:
Inicia tu entrenamiento de forma progresiva y controlada y como suelo decir siempre "escucha" a tu cuerpo.
Después del ejercicio:
Haz un enfriamiento progresivo para volver a la calma y disminuir poco a poco la actividad. Acaba "trotando" para disminuir poco a poco pulsaciones.
Dúchate, hidrátate, aliméntate
Si no te sientes cargado, no estires, pero si quieres relajarte un poco (tanto mental como físicamente), estira sin sobrepasarte.
Recomendaciones generales:
- Si tienes prisa…no estires.. eso no es estirar, eso es luchar contra tus músculos y contra el reloj.. mal asunto
- Elije un lugar tranquilo de la casa, olvídate de la "tele", pon música instrumental que te agrade.
- Necesitarás una colchoneta, las más baratas cuestan 2.5€, pero aconsejo invertir un poco más para estar más cómodo.
- Olvídate de los teléfonos, las redes sociales y de contestar ningún mensaje, son tus 15 minutos, ten respeto por ti mismo.
- Cada ejercicio requiere no menos de 20 segundos, en función del grado de contracción que tengas necesitarás más tiempo para relajarlo, pero jamás debes ir contra el músculo, ya que provocarás el efecto contrario.
- El estiramiento es progresivo, de menos a más, escucha a tu cuerpo puede molestar NUNCA DOLER, ten paciencia... tu aprendes, tu músculo también.
- No funciona solo estirar lo que tienes contraído, no creo en los estiramientos aislados. Hay que estirar cadenas musculares enteras, hay que estirar todo el cuerpo.
- Nunca aguantéis la respiración , respirad, respirad, respirad, el aire es vida y vuestros músculos lo necesitan...
- No estiréis al acabar el ejercicio, primero duchaos, cenad y después comenzad a estirar.
Os voy mostrar una batería de la gran mayoría de
estiramientos pasivos existentes, comencemos:
1.
Este ejercicio es el inicial, con el perseguimos
una entrada a la calma, a la concentración, a la liberación de nuestra mente,
de nuestras preocupaciones, de nuestros problemas. Túmbate boca arriba, junta
tus talones, acércalos con las piernas flexionadas.
Las manos encima del abdomen, haz una retroversión de pelvis (elimina la curva lumbar, ya no cabe una mano debajo de la zona lumbar). Debajo de la barbilla tienes una manzana imaginaria, sujétala para que no se caiga.
Las manos encima del abdomen, haz una retroversión de pelvis (elimina la curva lumbar, ya no cabe una mano debajo de la zona lumbar). Debajo de la barbilla tienes una manzana imaginaria, sujétala para que no se caiga.
Estiramos adductores, y lumbar (si hacemos retroversión de pelvis) principalmente.
2. Colocamos las manos entrelazadas detrás de la nuca y cruzamos la pierna derecha por encima de la izquierda. Iniciamos la tracción de forma progresiva (la pierna que cruza tira). Lo mismo con el lado contrario.
Estiramos glúteo, lumbar, tensor fascia lata, piramidal, erector de columna, entre otros..
3. Manos entrelazadas detrás de la nuca, sin levantar la cabeza, aproximad la barbilla al pecho, a continuación levantad la cabeza con la ayuda de vuestra manos. No más de 10 segundos.
Estiramos columna cervical, implicando al trapecio, aunque también estiramos aunque en menor medida: Largo del cuello, semiespinoso, esplenio y escaleno
4. Manos entrelazadas detrás de la nuca, aproximad vuestros omóplatos en la colchoneta a la vez que repetís una retroversión de pelvis, sirve para eliminar tensión en la espalda.
Estiramos lumbar, erector de columna, pectoral, hombro..
5. Estirad manos y piernas al máximo en sentido contrario
Estiramiento conjunto de todo el cuerpo y muy agradable al terminar.
6. Brazo derecho en cruz, tirad con la mano izda de vuestra rodilla derecha, notad la tensión en le gluteo, mientras con el pie de la pierna estirada casi tocamos el suelo del lado contrario. Repetimos con la otra pierna.
Glúteo mayor y medio, menor, piramidal, geminus, obturador, femoral, erector columna y parte inferior dorsal ancho.
7. Aproximamos la rodilla izquierda al pecho todo lo que podamos de forma progresiva, la contraria relajada y completamente estirada. Repetimos el ejercicio con la otra pierna.
Estiramos extensor de la espalda y extensor de la cadera: Glúteo mayor, erector de columna e incluso la parte inferior del dorsal ancho, de forma menos intensa estiramos también los músculos isquiotibiales (Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), y el glúteo mediano.
8. Tumbados boca arriba con las dos piernas flexionadas y los dos pies apoyados en el suelo, cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda y tiramos de la rodilla izquierda hacia el pecho. Estiramiento muy importante para el musculo piramidal y glúteo. Lo mismo con la otra pierna
Pierna derecha en la foto: Glúteo mayor, mediano y menor, piramidal, obturadores, cuadrado femoral, erector de columna y parte inferior dorsal ancho.
Pierna izquierda: Glúteo mayor y mediano
9. Tiramos de las dos rodillas hacia nuestro pecho con la nuca apoyada en el suelo
Músculos isquiotibiales, erectores de columna
10. A continuación del ejercicio anterior intentamos meter la cabeza entre las rodillas.
11. Y seguimos con un balanceo hacia adelante y hacia atrás, sin que la cabeza ni los pies toquen suelo en ningún momento.
12. Este ejercicio tiene mala fama, puede ser peligroso para tus cervicales, aunque beneficioso para tu zona lumbar. Inicialmente hay que intentar llevar las piernas completamente estiradas hacia atrás, pero sin tocar suelo (ni siquiera intentarlo). El cuello debe estar liberado y sin tensión (si notas tensión cuidado). Con el tiempo y con mucho control se puede intentar (bajo supervisión) tocar con los pies en le suelo.
13. Ahora vamos a estirar un poquito mas específicamente las espalda y los dorsales. Arrodillados en el suelo agarramos el extremo izquierdo de la colchoneta con la mano derecha y llevamos nuestra pelvis hacia atrás. Notaremos tensión en el costado y todo el brazo-hombro estirado. Repetimos con el otro brazo.
Dorsal , deltoides y biceps braquial principalmente
14. Seguimos en cuadrupedia y con los dedos apuntando hacia nuestras rodillas, apoyamos los talones en la colchoneta. Estiramos antebrazos.
Braquirradial, extensor radial corto y largo del carpo, extensor cubital del carpo. Menos estirados: Bíceps, supinador y extensor común de los dedos
15. Nos levantamos con cuidado (que sean las piernas las que levanten el peso de nuestro cuerpo). Desde cuadrupedia, pierna derecha atrás, pierna izquierda atrás, gateo con las manos hacia atrás, cuclillas, y poco a poco arriba. "Re-coloco" hombros y continuamos con el siguiente.
16. Estiramos brazos hacia el techo con los dedos entrelazados. Los brazos no deben llegar a tocar las orejas para evitar modificar la neutralidad de la pelvis.
Deltoides posterior, dorsal ancho, triceps, parte inferior trapecio y serrato mayor. En menor medida redondo mayor, supraespinoso romboides y pectoral menor.
17. Ahora brazo derecho lo ponemos sobre el hombro izdo y con la mano izda por encima del codo (del brazo derecho) presionamos para conseguir estirar el hombro derecho. Lo mismo con el otro brazo.
Deltoides posterior, dorsal ancho, triceps y parte inferior trapecio.
18. Toca ahora estirar triceps. Levantamos el brazo derecho por encima de la cabeza y con la mano izquierda tiro del codo (del brazo derecho) hacia la izquierda. Lo mismo con el brazo contrario.
Ademas del triceps, dorsal ancho, redondo mayor y menor, deltoides posterior
19. Entrelazamos ahora las manos por detrás de la espalda, primero con un brazo y después con el otro. Si no llegamos a tocarnos, utilizamos una toalla.
20. Entrelazamos los dedos de las manos, de forma que las palmas de las manos estén orientadas hacia adelante. MUY IMPORTANTE: hombros en su sitio, sin desplazarse hacia adelante.
Triceps y antebrazos
21. Mismo ejercicio, pero palmas de las manos orientadas al techo. Sin que los brazos toquen las orejas.
Deltoides posterior, dorsal ancho, triceps, parte inferior trapecio, serrato mayor, biceps y antebrazo. En menor medida redondo mayor, supraespinoso romboides y pectoral menor
22. Para estirar el trapecio es necesario coger la muñeca derecha por detrás de la espalda, y tirar de ella hacia la izquierda, al mismo tiempo inclinamos la cabeza hacia el mismo lado que hacemos la tracción de la muñeca. Repetimos lo mismo con el otro brazo.
Pectoral mayor derecho, deltoides anterior y externo , y trapecio. En menor grado, Elevador escapula derecho, pectoral menor derecho , serrato y coracobraquial derecho.
23. Para mi uno de los mas importantes, y como os digo en los cursos de estiramientos ó en clase de Pilates, si os duele la espalda superior...¡¡ ESTIRAD EL PECTORAL !! ( y sino también..je je je)
Evidentemente debéis agarraos a un marco, o a los bordes de un armario estrecho, etc...(es que no quería mostrar el resto de mi casa..). En función de la posición de las palmas de las manos se estira también pectoral mayor, deltoides anterior, coracobraquial y bíceps braquial
24. Este es completísimo, cruzamos la pierna derecha por detrás de la izquierda, crecemos con los brazos hacia el techo y nos inclinamos hacia el lado izquierdo (formando una C). Lo mismo por el otro lado.
Prácticamente estiramos todo el cuerpo de arriba abajo. Tibiales, cintilla iliotibial, glúteo, dorsal, hombro, triceps, trapecio, etc, etc...
Con esto tendríamos una sesión diaria de estiramientos, pero si ademas habéis ido a correr, a la montaña, ciclismo, etc, os aconsejo ademas estos específicos para las piernas:
1. Sentado sobre ambos glúteos y bien "crecido" flexiono las piernas como en la foto. No es necesario dejarse caer atrás. Buscamos estirar/relajar cuadriceps sobre todo.Repetimos con la otra pierna
2. Seguimos "crecidos" y la posición es muy parecida, pero la pierna contraria está estirada
Pierna izquierda: Isquiotibiales, glúteo mayor y gemelos
Pierna derecha: Glúteo mayor y menor, piramidal, obturadores, cuadrado femoral, erector columna y parte inferior dorsal ancho.
3. Cruzamos una pierna por encima de la otra estirada y tiramos con el brazo hacia el lado contrario
Extensor espalda y rotador externo cadera:
Pierna flexionada: Glúteo mayor, mediano y menor. Piriforme (Piramidal), obturador interno y externo, y erector de columna entre otros menos implicados.
Lado pierna estirada: Glúteo mayor, mediano, erector columna y parte inferior dorsal ancho
4.Esta posición la utilizan muchas tribus indígenas de áfrica y américa del sur . Pueden hacer trabajos manuales, cocinar, etc si necesidad de sentarse
Adductores, lumbar, glúteo
5. Ahora vamos a estirar el Psoas Ilíaco, ó Ilio psoas (en realidad son dos)
Siempre haciendo una ligera retroversión de pelvis.
Pierna atrasada: Vasto interno, medio y externo del cuadriceps, sartorio, femoral, psoas mayor, psoas ilíaco y tensor fascia lata.
6. Y volvemos a hacer énfasis en el glúteo y el piramidal
7. Ahora vamos a estirar un parte muy olvidada sobretodo en corredores, el tendón de Aquiles:
8. Y pasamos al "archiconocido" y siempre mal realizado estiramiento de cuadriceps. Es necesario estar una vez mas "crecido", tirar del pie trasero y hacer una ligera y controlada retroversión de pelvis. Intentamos estirar cuadriceps sin dañar la rodilla, por ello debemos tirar del pie hacia atrás y no hacia arriba.
Vasto interno, medio y externo cuadriceps, sartorio, psoas mayor e ilíaco y tensor fascia lata.
9. Y pasamos a otro ejercicio por la general mal hecho. No es necesario levantar la pierna por encima de nuestra cabeza para estirar el conjunto de músculos isquiotibiales
Pierna estirada (Izquierda en este caso): Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso y femoral, erector columna y gemelos.
Pierna sujeción (derecha): Soleo, plantar, tibial, sartorio y recto femoral (entre otros).
10. Y para gemelos tenemos este
11. Y si queremos impicar soleos, este otro.
12. O tambien tenemos este para ambos:
Gemelos, soleos, plantar, popliteo, y tibial.
13. También podemos estirar la cintilla iliotibial
Os adjunto un resumen que podáis imprimir y tener a mano hasta que os los sepáis de memoria:
Extraídos de uno de los libros que recomiendo (a la derecha del blog): "Como rejuvenecer el cuerpo estirandose"
Yo, a pesar de no existir esa evidencia que encumbre los estiramientos, sigo estirando al final del día , casi a diario desde hace al menos 7 años, y la cantidad de lesiones se ha reducido muy notablemente, así como la recuperación. A pesar de mi edad, considero que tengo mas movimiento articular que antes y no me siento entumecido ni contracturado a pesar de realizar toda clase de ejercicios de fuerza.
Personalmente los recomiendo, pero no os puedo dar mas evidencias que las aquí expuestas.
Probad y me decís.
Un saludo a tod@s, y feliz VIDA REAL
