Foto Revista Oxigeno
Hola a tod@s,Os encanta correr,... la montaña......correr por montaña....., y os habéis comprado el mejor reloj GPS que os han aconsejado después de leer decenas de paginas..Suunto...Garmin...
Es una gozada, hace de todo, pero el manual es larguísimo e incomprensible, y total a mi lo que me interesa son las pulsaciones....¡¡¡ pero que sea exacto eh !!!...
Después de mucho discutir con un amigo "entendido" te abres una cuenta en algunos de los servicios de la marca para vincular tu maravilloso reloj y ademas de ver tu "track" te aparece una tabla de datos:
VO2 est , PTE, EPOC.. anda ..¿y eso para que sirve?
Bueno, pues esos valores pueden darte información para comprobar la evolución de tus entrenamientos, y si los sabes manejar son muy útiles para mejorar tu forma física y sobretodo para saber si tus entrenamientos te está sirviendo para algo..
Empecemos por el VO2 Max. (Consumo Máximo de oxigeno)
Es la cantidad máxima de oxigeno que nuestro organismo transporta en un intervalo de tiempo, y se mide en L/min, aunque en la actividad física ese valor de medición tiene mucho mas sentido que sea en ml/Kg/min.
Pero en nuestros relojes ese valor es estimado (VO2 est) y para conocer nuestro valor REAL, es necesario hacernos una prueba de esfuerzo y que nos den ese dato.
En los relojes se consigue ese dato de nuestro peso, edad, velocidad y frecuencia cardíaca máxima en ese entrenamiento.
Nuestro VO2 Max es personal está en nuestros genes, pero evidentemente se puede mejorar , no mucho pero con entrenamiento es posible conseguir aumentarlo sobre todo si estas empezando con este tipo de deportes.
Si estás empezando, ese dato tiene mejor margen de mejora ya que seguramente tendras que optimizar y mejorar tu carrera (postura, pisada, cadencia...)
En nuestro entrenamiento debemos intentar siempre que sea lo más alto posible para experimentar mejora.
Lo podemos medir indirectamente haciendo un Test de Cooper (Máxima distancia en 12 minutos) con la formula: VO2 Max= (0.0268 x Distancia (metros))-11.3
O también con el test de Couse Navette:
VO2 max= 5.857 x Velocidad (Km/h)-19.458
Y un entrenamiento tipo, sería este mismo ideado por Luis Capdevila (para alguien con FC máxima de 190 ppm:
20 minutos de calentamiento a 120-130 pulsaciones por minuto (pl.m.)
3 series de 4 minutos a 162 pl.m-180 pl.m. (85-95% FCmáx)
3 series de 3 minutos a 162 pl.m - 180 pl.m. (85-95% FCmáx)
3 series de 2 minutos a 162 pl.m - 180 pl.m. (85-95% FCmáx)
6 series de 1 minutos a 180 pl.m - 190 pl.m. (90-100% FCmáx)
4 minutos de recuperación 120- 130 pl.m. entre series.
20 minutos de relajación para terminar 120-130 pl.m.
Y aquí os dejo una tabla de VO2 por edades y condición física:
Otro valor es el EPOC
Es el consumo de oxigeno generado en un ejercicio de alta intensidad.
Tras hacer, por ejemplo, un HIIT , generamos un déficit de oxigeno en nuestros músculos que lógicamente tenemos que reponer, por lo tanto aumentaremos nuestra tasa metabólica y consumiremos mas energía.
Se producen dos fases:
Fase I : Se vuelven a sintetizar los depósitos de fosfatos (reservas de ATP y PCr) y se recuperan los depósitos de oxigeno (oximioglobina).
Fase II : Fase láctica. SE remueve el ácido láctico, que se transporta al hígado para su conversión en glucosa a través de la gluconeogénesis.
Haciendo ejercicios de alta intensidad, podemos conseguir una elevación de metabolismo durante las próximas 48 horas. De forma que si entrenamos 2-3 días por semana durante buena parte del año mantendremos elevado ese metabolismo, lo que demandará mas energía, que será obtenida si llevamos una alimentación REAL del metabolismo de los ácidos grasos.
El mejor entrenamiento será por tanto variar alta intensidad con baja intensidad (no siempre alta intensidad, pero tampoco siempre baja intensidad).
Sigamos con el PTE (Peak Training Effect)
Este indicador nos dice lo duro que ha sido nuestro entrenamiento del día. Nuestro dispositivo, lo obtiene de la frecuencia cardíaca máxima y mínima así como el tiempo entre latido y latido de tu corazón (También llamado variabilidad cardíaca)
Podéis ver un video explicativo de Suunto AQUI de lo que extraemos que :
Un valor de 1-1.9 es un valor de recuperación.
de 2 a 2.9 estamos manteniendo nuestra capacidad aeróbica con ese entrenamiento.
de 3 a 3.9 si lo hacemos varias veces por semana obtenemos una mejora aeróbica.
de 4 a 4.9 si entrenamos de esa manera 1-2 veces por semana conseguimos una importante mejora.
5 es una dato muy alto que nos puede aportar mejora aeróbica, pero que nos arrastra a sobrecarga, y que por tanto deberemos descansar varios días.
Ahora además de llevar un maravilloso adorno de marca en la muñeca, seguir tracks, etc, podréis sacar más partido a vuestros entrenamientos.
Por cierto por si no se nota, desde que uno de mis mejores amigos (va por ti montañero..) y una máquina en la montaña ,me recomendase la marca, ya no quiero otra:
¡¡ VIDA REAL para todos !!
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